En este artículo trataremos el tema de la utilización de ejercicio excéntrico para aumentar el rendimiento deportivo y la prevención y/o recuperación de lesiones. Es un tema muy actual y creemos que puede ser interesante revisar qué dice la literatura científica, qué sabemos y qué no, a día de hoy, y también aportar nuestra visión personal desde Assessport.

Si eres un apasionado de este tema te recomendamos que eches un vistazo al curso de Bases del desarrollo de la Fuerza Excéntrica, de assessport-academy.

¿Qué es la contracción excéntrica?

En primer lugar, deberemos explicar qué es una contracción excéntrica, y qué otros tipos de contracción existen.

• Contracciones concéntricas, donde la fuerza momentánea producida por el músculo supera a la fuerza externa a la que éste es sometido, y por tanto, el músculo produce fuerza mientras se disminuye su longitud.

• Contracciones isométricas, donde la fuerza momentánea ejercida por el músculo es igual que la fuerza externa a la que éste es sometido, y por tanto, no se produce movimiento de la carga. Cuando esta fuerza isométrica, es máxima, ésa sería muy cerana a la carga 1RM, es decir, en lugar de ser una carga que podemos movilizar en una ocasión, sería una carga que simplemente podemos sostener.

• Contracciones excéntricas, donde la fuerza momentánea ejercida por el músculo es menor que la fuerza a la que éste es sometido, y por tanto, el músculo produce fuerza mientras se alarga, éste aumenta su longitud. Cuando se generan sobrecargas excéntricas, las cargas pueden superar el RM concéntrico, hasta llegar a 140-150% de éste, siendo por tanto el RM excéntrico en torno a un 40-50% superior al concéntrico.

¿Por qué es importante?

• Rol clave en acciones de frenado
• Muy importante en acciones de alta velocidad. Muchas lesiones se producen en estas actividades, contracciones excéntricas a alta velocidad, que genera una tensión muy grande en muy poco tiempo.
• Importante para mantener la estabilidad articular ante perturbaciones.

Estudio 1, estudio 2

A la hora de realizar este post, es una obligación mencionar y analizar la información reflejada en esta revisión sistemática:

Las revisiones sistemáticas son resúmenes claros y estructurados de la información disponible orientada a responder una pregunta clínica específica. Dado que están constituidas por múltiples artículos y fuentes de información, representan el más alto nivel de evidencia dentro de la jerarquía de la evidencia estudio 4

De esta forma, analizando esta revisión sistemática, estaremos mucho más cerca de conocer aquella información que actualmente más se acerca a la realidad, sobre entrenamiento excéntrico, y sus efectos sobre los organismos de los deportistas.
Los criterios de inclusión de artículos en esta revisión sistemática fueron:
–          Estar publicados en bases de datos científicas electrónicas
–          Intervenciones largas (> 4 semanas)
–          Sujetos sanos (No presentaron lesiones ni enfermedad en las 4 semanas previas a la intervención)
–          Adultos (17-35 años)
40 estudios cumplieron estos criterios.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza sobre la reducción del riesgo lesional y el aumento del rendimiento deportivo son de sobra conocidos. Desde disciplinas de potencia, hasta las de resistencia, pasando por las de fuerza.

El entrenamiento tradicional de fuerza combina la realización de fases excéntricas y concéntricas consecutivas.

Un punto clave que debemos resaltar, es que la fuerza que el músculo es capaz de producir durante el entrenamiento que crea sobrecargas excéntricas, es mayor que la que se produce durante el entrenamiento tradicional.

¿Qué problema se nos presenta?

Que habitualmente la prescripción de la carga se hace en función de las capacidades de la fase concéntrica, lo cual desencadena una estimulación insuficiente de la fase excéntrica. Se ha comprobado, que los programas que logran una suficiente estimulación de la fase excéntrica, logran un nivel superior de adaptaciones neuromusculares.

De esta forma, el entrenamiento de sobrecarga excéntrica, es decir, aquél que se focaliza es estimular la fase excéntrica al mismo nivel que el que suele recibir la concéntrica en el entrenamiento tradicional. Genera un estrés mayor y una mayor sobrecarga fisiológica, lo cual redunda en una mayor respuesta adaptativa.

¿En qué consiste esta respuesta adaptativa?

• Función mecánica muscular incrementada
• Alteraciones de las propiedades de la unión miotendinosa
• Cambios en la arquitectura muscular y tendinosa

También debemos, resaltar que los valores de Fuerza, potencia y CEA (Ciclo de Estiramiento Acortamiento) son especialmente respondedores al entrenamiento de sobrecarga excéntrica.

El entrenamiento de sobrecarga excéntrica se ha mostrado consistentemente capaz de aumentar:

• La fuerza excéntrica
• La fuerza concéntrica
• La fuerza isométrica

Pero el entrenamiento de sobrecarga concéntrica también se ha mostrado capaz de aumentar estos mismos tipos de contracción.

En relación a este hallazgo, algunos estudios encuentran especificidad en el modo de contracción entrenado. Es decir, que si se entrena principalmente la fase excéntrica, las ganancias se localizan principalmente en este tipo de contracción. Si se entrena principalmente la fase concéntrica, las mejoras se identifican principalmente en esas fases. Pero otros estudios no encuentran tales hallazgos.

Los protocolos excéntricos se han mostrado más beneficiosos cuando las cargas empleadas son superiores al RM concéntrico, es decir, cuando se crea una sobrecarga excéntrica.

¿Qué tipo de cargas debemos utilizar?

Para responder a esta pregunta, vamos a analizar los hallazgos que han reportado los autores en la revisión sistemática citada.

Afirmaron que los protocolos excéntricos que utilizaban cargas pesadas producían mayores mejoras que aquellos que usaban cargas ligeras.

También se hallaron mayores efectos beneficiosos con protocolos excéntricos rápidos que lentos. Pero se percibía un gran efecto de especificidad, es decir, que cuando se entrenaba con velocidades altas y los test eran a velocidades altas, se reportaban mayores mejoras que cuando la velocidad de los entrenamientos y la de los test no coincidía.

¿En qué consiste el efecto cruzado?

El efecto cruzado (Cross Effect) hace alusión a las mejoras que se observan en un miembro cuando se entrena únicamente el contralateral (el contrario). Este efecto es potenciado en mayor medida con protocolos excéntricos que con los concéntricos, y más con los protocolos excéntricos a alta velocidad, que a baja velocidad.

En cuanto a la transferencia a acciones concéntricas, también los protocolos excéntricos rápidos muestran ventajas sobre los excéntricos lentos.

A continuación, vamos a analizar la relación entre sobrecarga excéntrica y potencia muscular. Lo primero que debemos resaltar, es que no hay muchas investigaciones que analicen la relación entre entrenamiento con sobrecarga excéntrica y mejoras en la potencia muscular.

Las investigaciones que han analizado la relación entre estos dos fenómenos, han utilizado el salto como forma de evaluar la potencia del tren inferior. Y han observado cómo éste aumenta tras protocolos de entrenamiento excéntrico. De hecho, algunos estudios reportan mayores mejoras del salto tras protocolos de énfasis excéntrico, que concéntrico. Lo cual resulta contraintuitivo, ya que la fase de propulsión del salto es principalmente concéntrica. Pero esto podría deberse a que los protocolos de sobrecarga excéntrica, por una parte, también mejoran la fase concéntrica e isométrica, y por otro, a que al aumentar la fase excéntrica de forma importante, el CEA se verá beneficiado, potenciando el salto subsecuente.

Adaptaciones específicas del entrenamiento excéntrico

Hablemos ahora de algunos fenómenos que solo se han visto aumentados (al menos en las investigaciones citadas) tras protocolos excéntricos.

Tanto el Drop Jump (salto desde una altura) como el stiffness tendinoso (dureza, tensión que muestra ese tejido), solo se han visto mejorados tras protocolos excéntricos, y no tras tradicionales.

Y dentro de los protocolos excéntricos, aquellos que proponen contracciones excéntricas rápidas, muestran mayores mejoras en:

• Salto vertical
• DJ (ese tipo concreto de salto vertical con caída previa)
• Sprint
• CEA

¿Qué es el RFD?

Otra medida de potencia muscular es el RFD (Rate of Force Development). Este Ratio de Desarrollo de Fuerza hace alusión a cuanta fuerza somos capaces de generar, por unidad de tiempo elegida (puede ser en 100ms, 200ms, 300ms…).

Se ha observado que los protocolos que proponen sobrecargas concéntricas (es decir, los tradicionales), son superiores en el RFD concéntrico, en la fase temprana (en los primeros milisegundos).

El entrenamiento excéntrico se probó superior en el RFD excéntrico.

Estos hallazgos ponen de nuevo de relieve, el efecto de especificidad de modo, es decir, se mejorará más aquellas acciones y manifestaciones que se entrenan de forma regular, respecto a las que no se trabajan tanto.

Pero la principal conclusión, es que no hay suficientes estudios que analicen esta relación. Y los pocos que hay, utilizan diferentes medios de evaluación, por lo que es difícil comparar dichas investigaciones, y aún más difícil prescribir pautas.

El RFD se ve influenciado por:

• La fuerza
• El Área de Sección Transversal
• El tipo de fibra
• La composición de la cadena pesada de Miosina
• Las propiedades viscoelásticas del músculo
• El Sistema Nervioso

La composición relativa de los diferentes factores citados, dependerá del intervalo de tiempo utilizado para analizar el RFD (100ms, 200ms, 300ms…),

Cuando se evalúa en tiempos cortos, en fases muy tempranas < 100ms. Los factores clave son:

• El impulso nervioso
• Las propiedades intrínsecas de la fibra muscular

Cuando se evalúa en tiempos mayores, en fases tardías  > 100ms. Los principales factores determinantes del rendimiento son:

• Impulso nervioso
• Área de Sección Transversal
• Stiffness tendinoso y de la aponeurosis

Los mecanismos por los cuales el entrenamiento excéntrico mejora el RFD en fases tempranas son una combinación de propiedades intrínsecas musculares y de factores neurales. Estos últimos son, el aumento del impulso supraespinal y el aumento del reflejo de desinhibición espinal.

El entrenamiento isométrico intentando “movilizar” la carga lo más rápido posible, mejora tanto el RFD temprano, como tardío. A raíz de estos hallazgos, los autores afirman que la intención de movilizar la carga de la forma más rápida posible, es más determinante que el tipo de contracción. Es decir, siempre que sea posible (técnica adecuada, confianza en el ejercicio, experiencia suficiente…) debemos implementar la máxima velocidad intencional, independientemente de la velocidad real a la que podamos mover la carga. Esta velocidad dependerá de la magnitud de la carga, si son 10kg será mayor que 100kg, o incluso puede llegar a ser inexistente (isometría), pero nuestra intención siempre debe ser la de moverla a la mayor velocidad posible.

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¡Hasta la próxima!

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