En el artículo anterior explicamos los puntos clave del proceso de readaptación de una lesión (artículo), y en el siguiente explicaremos las estrategias nutricionales a aplicar para minimizar el impacto de la lesión sobre el rendimiento y la composición corporal (artículo).

Hoy hablaremos de todas esas estrategias NO nutricionales que nos van a permitir mantener, e incluso aumentar el rendimiento (en ciertas capacidades), durante el proceso de readaptación deportiva.

¿Cuál es el problema?

Como indicamos en el primer artículo (hipervínculo), el deportista lesionado se enfrenta a múltiples desafíos:

• Estrés y malestar psicológico
• Pérdida de forma física
• Pérdida de masa muscular y fuerza
• Etc.

Dentro de estos retos que debe afrontar, el conseguir mantener la masa muscular y la fuerza, es totalmente clave para volver a la competición con garantías de poder ayudar a su equipo (en el caso de un deporte colectivo), o de poder competir contra sus adversarios de referencia (en el caso de un deporte individual).

A continuación, explicaremos diferentes estrategias a aplicar ante una lesión para conseguir alcanzar este objetivo: mantenimiento de la masa muscular y fuerza en el deportista lesionado.

Ejercicio físico

La actividad física, el movimiento, en sus múltiples formas, es con mucha diferencia, la herramienta más potente que tenemos para evitar la pérdida de masa muscular. Mucho más importante y potente que la alimentación, aunque ambas son complementarias y se potencian la una a la otra.

De esta forma, mediante ejercicio físico, especialmente entrenamiento de fuerza, conseguiremos mantener la masa muscular, y por tanto, conseguiremos mantener la fuerza.

¿Cómo debemos entrenar con el deportista lesionado?

Fuerza

Como hemos indicado, el trabajo de fuerza será la piedra angular del proceso. La clave está en someter a las estructuras del deportista a tensión mecánica (sostener, mantener o levantar objetos pesados, básicamente).

Debemos entrenar todo el cuerpo, salvo el área lesionada (en caso de que esté contraindicado). De esta forma, conseguiremos una respuesta anabólica mucho mayor, mejorar el estado físico global, desarrollar un cuerpo en armonía, reduciendo la probabilidad de generar asimetrías, etc.

Habrá personas que se pregunten: pero y si entreno todo el cuerpo, salvo el miembro lesionado, estaré descompensando al deportista, ¿no?

El propio proceso lesivo ya va a generar asimetrías. Imagínate el caso de un futbolista que sufre una rotura de Ligamento Cruzado Anterior, y que durante varios meses realiza todas las actividades de su vida con la pierna sana. Al cabo de un tiempo, la asimetría será brutal. Pero encima, si no ha entrenado, seguramente se habrán producido diferentes adaptaciones NO deseables:

• Empeoramiento de la composición corporal.
• Adaptaciones metabólicas no deseadas.
• Pérdida de fuerza en todo el cuerpo.
• Disminución de la resistencia cardiovascular.
• Pérdida de autoestima y motivación, aumento de la ansiedad.

Además, si se entrena fuerza en un miembro, una gran parte de la fuerza ganada, se transfiere al otro miembro. Para los que nunca hayáis leído sobre este fenómeno, os parecerá algo “mágico”, pero es un fenómeno bien fundamentado. Se llama efecto cruzado (estudio 1). Este fenómeno es mayor tras protocolos excéntricos, que concéntricos o isométricos. Así como con fases excéntricas rápidas, en comparación con lentas. Por lo tanto, no hay excusas para no entrenar fuerza con el deportista lesionado.

Electroestimulación

Como hemos indicado en el apartado anterior, entrenando fuerza en una pierna (o un brazo), la otra también se beneficiará de ese trabajo. Pero obviamente, menos que si lo estuviese ejecutando ella misma. Para intentar poner remedio a este problema, tenemos una herramienta, la electroestimulación.

La electroestimulación consiste en generar estímulos eléctricos de forma artificial, que se aplicarán de forma directa al músculo, sustituyendo al sistema nervioso central. De esta forma, conseguiremos contraer la musculatura sin una orden a nivel cortical. Existe extensa evidencia que muestra beneficios de la electroestimulación respecto al reposo.

Se recomienda utilizar esta herramienta en regímenes isométricos de contracción, o en “reposo” (sin intentar activar el músculo de forma deliberada). Además, los expertos lo recomiendan a diario, incluso dos veces al día. De esta forma se consiguen mejores resultados en el mantenimiento de la síntesis de proteínas musculares, y por lo tanto, de la masa muscular.

Se debe usar en torno a 60´(aunque diferentes programas establecerán diferentes duraciones). Se recomienda esta duración, porque diferentes estudios han visto cómo se elevaba la síntesis de proteínas musculares durante las 4h post sesión (estudio 2).

El protocolo más aceptado es el siguiente:

• 2 x 30´al día.
• Alta frecuencia (100Hz), con una amplitud de onda de 400 micrómetros.

Práctica imaginada

La práctica imaginada es la representación mental de una acción, sin la ejecución física del movimiento correspondiente (estudio 3). Se basa principalmente en que cuando imaginamos o planeamos un movimiento, se activan las mismas áreas cerebrales (principalmente) que cuando realizamos ese gesto de forma real (con ejecución física). La práctica imaginada ha demostrado producir mejoras del rendimiento deportivo, así como la promoción de una mejor recuperación motora, en deportistas lesionados (Estudio 4, estudio 5, estudio 6). Existen diferentes artículos que analizan protocolos de práctica imaginada (estudio 7). En general, las sesiones son cortas (12-15´), con los sujetos tumbados mirando hacia arriba (tendido supino), con los ojos cerrados, y en un estado de relajación. Nosotros vamos a proponeros una progresión que hemos probado y mejorado con los años, en nuestro trabajo con deportistas lesionados. Está basada en evidencia científica, pero también en el conocimiento de la fisiología y anatomía del cerebro, así como del deporte, y las demandas que los jugadores deben enfrentar.

Contracciones isométricas imaginadas:

8 series de 10” imaginando una contracción máxima de la musculatura lesionada. Progresar hasta 2 bloques de 8 series, de 10”. Pensar en realizar el gesto con la máxima intensidad posible. Por ejemplo, intentar extender o flexionar la rodilla contra una superficie inmóvil que nos lo impide.

Contracciones dinámicas:

Progresar desde 2 hasta 6-8 series de 8-10 repeticiones dinámicas de la musculatura lesionada. Por ejemplo, realizar sentadillas unipodales con la pierna lesionada (por ejemplo, en un deportista que ha sufrido la rotura del Ligamento Cruzado Anterior)

Contracciones pliométricas:

Imaginar la realización de gestos explosivos a máxima intensidad: saltos, cambios de dirección, sprints… La idea es hacer estas series con “recuperación completa” entre esfuerzos. Es decir, poner una cuenta atrás de 15´, olvidarse del tiempo, e ir pensando en la realización de gestos a máxima intensidad. Por ejemplo, saltos de valla consecutivos, finalizando con un mate.

Práctica real:

Imaginarse la actividad competitiva en sí. Poner una cuenta atrás de 15´, olvidarse del tiempo, e ir imaginando la situación real de competición. Por ejemplo, un futbolista que se imagina jugando un partido, luchando contra el rival, rematando, haciendo una segada, esprintando, etc.

Con estas estrategias a aplicar ante una lesión, junto con las explicadas en el artículo 1 y el artículo 2, tendremos muchas herramientas para sacar lo bueno de un acontecimiento negativo, como es una lesión. De esta forma, no perderemos el tiempo, sino que volveremos a la actividad deportiva más fuertes y siendo mejores que antes.

Si eres deportista, y sientes que tu recuperación NO es tan buena como podría, o si quieres que te guiemos y preparemos todo el proceso para ti, simplemente explícanos tu caso, y te contaremos cómo podemos ayudarte, sin ningún compromiso 😊