Todos los preparadores físicos buscamos el máximo rendimiento de nuestros deportistas, o al menos acercarnos a él. Pero, tras semanas o meses buscando ese estado óptimo de forma, muchas veces nos olvidamos de rematar el proceso, optimizando el rendimiento de cara a la competición.

En este artículo buscamos que tú no seas uno de esos preparadores físicos, sino que tú sepas aprovechar todas las oportunidades que tenemos para aumentar el rendimiento de nuestros jugadores.

Si lees y reflexionas sobre este artículo, buscando formas de trasladar este conocimiento a tu contexto, estarás en ese selecto grupo de preparadores físicos que saben optimizar el rendimiento en los momentos previos a la competición (minutos, horas…). Hemos resumido y «digerido» para ti la información más importante de esta revisión sistemática con metaanálisis, y de esta otra revisión, para que con solo un artículo, puedas multiplicar tu conocimiento sobre PAP (Post Activation Potentiation), y además en castellano 🙂

A continuación, analizaremos diferentes puntos que serán clave para multiplicar vuestro conocimiento sobre PAP, y de esta forma, que podáis diseñar vuestros propios protocolos de PAP, y entender fácilmente la propuesta práctica que os mostraremos.

¿Qué es la Potenciación Post Activación (PAP)?

La Potenciación Post Activación (PAP) se puede definir como aquél fenómeno por el cual el rendimiento muscular se encuentra aumentado de forma temporal, por las contracciones que estos grupos musculares han llevado a cabo en su «historia reciente» (Tillin & Bishop, 2009). Otros autores la definen como el fenómeno por el cual la realización de contracciones máximas o casi máximas pueden incrementar la producción de fuerza y/o potencia, en un ejercicio subsecuente (Stone, Sands, Pierce, Ramsey & Haff, 2008).

El principal mecanismo fisiológico implicado en este fenómeno es la fosforilación de la cadena ligera de miosina. Este proceso conlleva un aumento de los niveles ce Ca+2 intracelular, así como un aumento de la sensibilidad del músculo estriado hacia éste (hacia el Ca+2), aumentando de esta forma la producción de fuerza (Blazevich & Babault, 2019; MacIntosh, 2010).

La literatura científica explica cómo el fenomeno PAP, depende del equilibrio entre potenciación y fatiga. Es decir, cuando el balance neto de esta relación es favorable a la potenciación, ocurrirá el fenómeno PAP. Cuando ambos están equilibrados habrá un mantenimiento del rendimiento. Y cuando la fatiga predomina, habrá un descenso del rendimiento.

Sabemos que hay diferentes factores que influyen en esta relación, y que por tanto, influyen en la PAP posterior. Por ejemplo, el volumen y la intensidad del ejercicio activador puede determinar la magnitud del fenómeno de potenciación.

A modo de avance, podemos adelantaros que el nivel de fuerza de los deportistas, así como la experiencia de éstos en entrenamiento de fuerza, va a determinar cuáles son las mejores condiciones para que se dé el proceso de potenciación. También influirá el tipo de ejercicio activador, el rango de movimiento en squat, el periodo de descanso entre el ejercicio activador y el ejercicio principal, el número de series del ejercicio activador, y el tipo de carga utilizado.

A continuación, analizaremos de forma pormenorizada cada uno de ellos.

Influencia del nivel de fuerza y la experiencia en entrenamiento de fuerza de los sujetos

En la revisión sistemática con meta-análisis que citamos en la introducción se observa cómo los sujetos más fuertes desarrollan una mayor potenciación que sus compañeros más débiles, con un tamaño del efecto de 0,41 y 0,32, respectivamente. Estos hallazgos están en la misma línea que estudios anteriores (estudio, estudio, estudio, Seitz, de Villarreal & Haff, 2014; Seitz, Trajano & Haff, 2014; Ruben et al., 2010). Se cree que este fenómeno puede deberse a una mayor proporción de fibras tipo II en los sujetos más fuertes, y por tanto, una mayor fosforilación de la cadena ligera de miosina. También puede deberse a una mayor resistencia a la fatiga por parte de los sujetos más fuertes, ante cargas pesadas. De esta forma éstos mostrarían unas condiciones ventajosas de potenciación/fatiga.

En esta misma línea, se observa cómo sujetos con mayor experiencia en entrenamiento de fuerza muestran mayor efecto PAP, es decir, mayor potenciación tras el ejercicio activador, que sus compañeros con menos experiencia. El tamaño del efecto era de 0,53-0,44 para los sujetos experimentados, y de 0,07 para los sujetos con menos experiencia.

Influencia del tipo de ejercicio activador

La evidencia muestra cómo los estímulos pliométricos y los de fuerza «tradicional» a alta intensidad (trabajo de fuerza dinámico con peso libre y cargas pesadas), son superiores a los estímulos de fuerza «tradicional» a moderada intensidad (trabajo de fuerza dinámico con peso libre y cargas moderadas), y la fuerza isométrica máxima. Los tamaños del efecto eran de 0,47 para los ejercicios pliométricos, 0,41 para la fuerza tradicional a alta intensidad, 0,19 para la fuerza tradicional a moderada intensidad, y de -0,09 para la fuerza máxima isométrica.

A raíz de estos datos, desde Assessport creemos que debemos realizar algunas observaciones:

• Los autores consideran fuerza a alta intensidad, aquellos estímulos con cargas muy pesadas, y moderada intensidad cuando se aleja más del RM. Por ejemplo, alta intensidad >85%RM, moderada intensidad por debajo. Creemos que esta visión es muy simplista, estableciendo la intensidad en base a solamente un factor: el peso. Sin duda el peso va a ser un determinante de la intensidad, pero otro muy importante será la velocidad de ejecución. ¿es más intenso levantar el 88% RM a ritmo libre, o el 75% lo más rápido posible? También podríamos jugar con la velocidad de la fase excéntrica, imaginad que es muy lenta, o que por el contrario es muy rápida y agresiva, debiendo frenar toda la inercia al final… Si solo tuviésemos en cuenta el peso, la pliometría, el estímulo que más PAP genera, sería un estímulo de muy baja intensidad, ya que no se utiliza carga externa más allá del peso corporal.
• La fuerza isométrica «máxima» genera empeoramientos del rendimiento, lo contrario al efecto PAP. Esto será muy interesante a la hora de generar sesiones que busquen este fenómeno, evitando dichos ejercicios. Pero otra pregunta que nos hacemos, es cómo cuantifican la intensidad de esa contracción isométrica. Es decir, el artículo afirma que son «isométricos máximos», pero no explica cómo cuantificaban la intensidad. Es muy probable que no estuviesen realmente realizando una contracción isométrica máxima por diferentes motivos:
  • falta de motivación: al no tener que vencer ninguna resistencia, puede que no estén igual de motivados que cuando la barra debe ser levantada para dejarla en el rack.
  • pereza: muchos deportistas son reacios a realizar esfuerzos máximos. Una contracción isométrica al 100% de las posibilidades del deportista se va a percibir como dura y agresiva, puede que diferentes sujetos no llegasen a ese 100%.

La razón que argumentan los autores para una ventaja de la pliometría sobre otros tipos de ejercicios PAP es que este tipo de actividad recluta preferencialmente las fibras tipo II, y éste es uno de los principales mecanismos a nivel central (relacionados con el Sistema Nervioso Central, no con la fibra muscular) que se encuentran detrás del fenómeno PAP. Otro argumento es que la pliometría podría favorecer una escenario óptima de estímulo-fatiga, permitiendo de esta forma un mejor balance neto de potenciación.

Otro hallazgo de esta revisión, es que la pliometría generaba el efecto PAP más rápido, es decir, que se necesitaba menos tiempo tras el ejercicio activador, para que se produjese la PAP. Para la pliometría el tiempo óptimo tras el estímulo activador era de 0,3-4´y para el estímulo de fuerza tradicional era de >5´.

Los autores también han mostrado la superioridad de la fuerza a «alta intensidad» (ya hemos explicado nuestra postura respecto a lo de «alta intensidad») sobre a «moderada intensidad». La ventaja de la alta intensidad, es decir, de cargas pesadas sobre moderadas, podría deberse a un mayor reclutamiento de unidades motoras de alto umbral.

Influencia del rango de movimiento del squat

En muchas ocasiones se utiliza la sentadilla (squat) para producir potenciación. Cuando éste es el caso, se ha demostrado repetidas veces que un menor rango de movimiento produce mayor potenciación que rangos de movimiento mayores. Es decir, rangos de movimiento cercanos a quarter squat (un cuarto de sentadilla), producen más potenciación que rangos de movimientos cercanos a full squat (sentadilla completa). Con unos tamaños del efecto de 0,58 y 0,25, respectivamente. Esto contrasta con un estudio reciente que encontró que sentadilla paralela (un poco menos recorrido que sentadilla completa) producía mayor potenciación que quarter squat (Esfermones & Bampouras, 2013).

Los autores justifican los resultados hallados en su revisión, con los siguientes argumentos fisiológicos

• La sentadilla profunda induce mayores niveles de fatiga, ya que provoca tiempos bajo tensión (TUT Time Under Tension) mucho mayores que quarter squat.
• Esto desencadena una situación en la que la fatiga es una magnitud demasiado elevada, sin permitir que la potenciación «aflore», ya que es contrarrestada por ese cansancio.

Pero hay algo que se debe puntualizar, y es que el efecto del recorrido desarrollado en squat sobre la potenciación posterior, está mediada de forma clara por cómo de fuertes sean los sujetos.

• Sujetos fuertes, presentan ventajas muy pequeñas a favor de quarter squat, sobre deep squat, tamaño del efecto 0,60 y 0,55, respectivamente.
• Sujetos débiles, las ventajas de la quarter squat sobre la deep squat son muy grandes, tamaño del efecto 0,67 y 0,12, respectivamente.

Influencia del periodo de descanso entre el ejercicio potenciador y el esfuerzo subsecuente

Respecto al periodo de descanso entre el ejercicio activador y el ejercicio principal, periodos prolongados tienen ventaja sobre periodos cortos. Tamaño del efecto: cuando dejamos entre 5-7´ el tamaño del efecto es de 0,49. Cuando dejamos más de 8´es de 0,44. Y cuando dejamos entre 0,3 y 4´es de 0,17.

Estos hallazgos están en la línea de Wilson et al., (2013) quienes encontraron que periodos de descanso de 3-7´y 7-10´eran superiores creando PAP que periodos menores a 2´.

Rassier, & Macintosh (2000) aportan una explicación para este fenómeno. Estos autores proponen que como la PAP es el resultado de la relación entre potenciación y fatiga, descansos muy cortos pueden desequilibrar este balance a favor de la fatiga. Esta razón nos parece obvia, ya que como ya hemos indicado, el PAP es el resultado del balance neto entre potenciación y fatiga. Cuando el periodo de descanso es muy breve, la fatiga predominará, atenuando o incluso «tapando» completamente los efectos de la potenciación. Conforme vamos aumentando la recuperación, llegamos a un momento en el que la potenciación supera a la fatiga, ya que ésta última decrece progresivamente, llegando a un punto de máxima potenciación, cuando la distancia entre potenciación y fatiga es máxima. Si nos excedemos con la recuperación, aunque la fatiga desaparecerá, también lo hará la potenciación, dejando al deportista en un estado de reposo, no de potenciación.

Debemos puntualizar los datos que hemos dado en el primer párrafo, ya que la influencia del tiempo de recuperación sobre la magnitud de la Potenciación Post Activación depende del tipo de ejercicio activador que se utilice. De esta forma, cuando la pliometría sea el estímulo activador elegido, periodos de descansos más cortos 0,3-4´ parecen ser óptimos. En cambio, cuando el entrenamiento de fuerza tradicional es el elegido, se necesitan periodos de recuperación más largos para conseguir la máxima potenciación, al menos 5´.

Estos datos van en la línea de este estudio reciente (Crewther et al., 2011) que encontraban la PAP máxima al minuto de realizar el estímulo pliométrico activador.

El perfil temporal del PAP, es decir, cuanto tiempo necesita el deportista para expresar el máximo PAP posible, también depende del nivel de fuerza de los deportista. Los deportistas más fuertes suelen beneficiarse de periodos de descanso de entre 5-7´, y sus homólogos más débiles de periodos mayores de 8´. Estos hallazgos han sido replicados por diferentes autores, como Seitz, de Villarreal & Haff, (2014);que encontraron que la máxima PAP se producía en sujetos fuertes tras 6´y en sujetos débiles tras 9´, utilizando back squat como ejercicio activador.

A raíz de estos datos, parece que los sujetos más fuertes son capaces de lidiar y neutralizar la fatiga más rápido que sus compañeros más débiles.

Influencia del número de series sobre la PAP

Los resultados de este metaanálisis se encuentran en la línea de los hallados por otras investigaciones, como por ejemplo, las de Wilson et al., (2013), reportando un efecto considerablemente mayor de la potenciación producida por los protocolos con múltiples series (tamaño del efecto 0,69), respecto a los protocolos con una única serie (0,24).

Pero de nuevo, una vez más los valores de fuerza de los sujetos influyen en el resultado de la PAP. Los sujetos más fuertes consiguen una mayor Potenciación Post Activación tras sesiones con una sola serie (0,44), respecto a los que incluyen varias (0,21). Sin embargo, en los sujetos más débiles, los protocolos con múltiples series eran muy superiores (1,19). Esto no parece tener mucho sentido, ya que los sujetos más fuertes son más capaces de asimilar la carga y de lidiar con la fatiga, por tanto, los protocolos de mayor volumen deberían repercutir de forma más negativa sobre los sujetos más débiles. Los autores reflejan también esta contradicción, y se recomienda profundizar en futuras investigaciones sobre este fenómeno, para analizar si se sigue dando, y qué mecanismos fisiológicos pueden estar detrás de este fenómeno contraintuitivo.

Influencia del tipo de carga sobre la PAP

Los autores hallaron que las cargas movilizadas hasta casi el fallo muscular, es decir, con un carácter del esfuerzo muy alto, prácticamente de 0, producían mayores potenciación que series submáximas (más alejadas del fallo muscular) para dicho peso. Es decir, realizar repeticiones RM (repeticiones máximas) era más positivo para la PAP que series submáximas. Solamente para aclarar, el carácter del esfuerzo es la diferencia entre lo realizado y lo realizable, dentro de una serie. Por ejemplo, si has hecho 10 repeticiones con un peso determinado, y podrías haber hecho 13, esa diferencia es el carácter del esfuerzo. También se puede expresar como RIR (Repetitions In Reserve) o Repeticiones en reserva, y se hace alusión a cuantas repeticiones nos quedaban en recámara cuando finalizamos la serie. De esta forma, cuando los acercamos al fallo, con un RIR muy cercano a 0, estaremos generando un carácter del esfuerzo muy alto, y viceversa.

Este hallazgo nos parece extraño, ya que ese tipo de series provoca una fatiga neuromuscular muy elevada, que en principio afectaría negativamente al balance neto potenciación/fatiga, pero los resultados muestran cómo las series máximas (RM) presentan un tamaño del efecto de 0,51, y que las series sub-máximas 0,34.

Pero una vez más es estatus de fuerza también influye sobre esta variable, es decir, que los sujetos más fuertes y más débiles, se comportan de forma diferente, y reaccionan de forma distinta. De esta forma, los sujetos más fuertes se benefician más de series con un elevado carácter del esfuerzo (series con repeticiones máximas), respecto a series sub-máximas, tamaños del efecto de 0,60 y 0,36, respectivamente. Por el contrario, las series sub-máximas son más efectivas para los sujetos menos fuertes, 0,35 Vs 0,28. Parece claro que en sujetos débiles, trabajar a intensidades RM genera tal grado de fatiga, que llega a ser contraproducente para generar PAP.

PAP en deportes de resistencia

Los deportes de resistencia merecen un apartado específico, debido a sus características distintivas, muy diferentes respecto a los deportes en los que la potencia es la variable determinante, y también por el poco volumen de investigaciones sobre PAP realizado sobre deportes de resistencia.

Vamos a basarnos en la información aportada por esta revisión sistemática sobre el fenómeno PAP en deportes de resistencia, para intentar arrojar luz a esta problemática.

El principal hallazgo de estos investigadores, es que los deportistas de resistencia muestras mayor efecto PAP tras actividades sub-máximas, que utilizando actividades de máxima intensidad.

También debemos destacar, que los ejercicios activadores utilizados sobre estos deportistas deberán ser mucho más largos que los utilizados con deportistas de disciplinas de potencia.

Vamos a citar una investigación, para que sea más ilustrativo. En este estudio de Vuorimaa et al., (2006) encontraron mayor PAP, evaluado a través de salto vertical, tras 40´de carrera continua a la intensidad asociada al 80% del VO2 máx, que tras un protocolo de 40´al 100% del VO2máx realizando series de 2´recuperando 2´, y también mayor que tras un protocolo incremental máximo. Las mejoras del salto vertical fueron de 14,9%, 10,7% y de 8,9%.

Diferentes investigaciones, entre las que hemos elegido esta de Boullosa & Tuimil, (2009) a modo de ejemplo, también analizaron la potenciación sobre el salto vertical, de diferentes protocolos de carrera. El Test de Pista de la Universidad de Montreal (UMTT), que representa aproximadamente 30´de carrera continua, produjo mayor potenciación que un test de tiempo límite a intensidad de VO2máx.

En la parte 2, os propondremos diferentes procotolos de Potenciación Post Activación para diferentes deportes. PAP enfocada al fútbol, PAP para el baloncesto, PAP para el atletismo (disciplinas de velocidad) y PAP para powerlifting.

¡Os esperamos!

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Bibliografía

Blazevich, A. J., & Babault, N. (2019). Post-activation potentiation (PAP) versus post-activation performance enhancement (PAPE) in humans: Historical perspective, underlying mechanisms, and current issues. Frontiers in Physiology, 10, 1359.

Boullosa, D. A., & Tuimil, J. L. (2009). Postactivation potentiation in distance runners after two different field running protocols. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(5), 1560-1565.

Boullosa, D. A., Tuimil, J. L., Alegre, L. M., Iglesias, E., & Lusquiños, F. (2011). Concurrent fatigue and potentiation in endurance athletes. International journal of sports physiology and performance, 6(1), 82-93.

Crewther, B. T., Kilduff, L. P., Cook, C. J., Middleton, M. K., Bunce, P. J., & Yang, G. Z. (2011). The acute potentiating effects of back squats on athlete performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(12), 3319-3325.

Esformes, J. I., & Bampouras, T. M. (2013). Effect of back squat depth on lower-body postactivation potentiation. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 2997-3000.

MacIntosh, B. R. (2010). Cellular and whole muscle studies of activity dependent potentiation. In Muscle Biophysics (pp. 315-342). Springer, New York, NY.

Rassier, D. E., & Macintosh, B. R. (2000). Coexistence of potentiation and fatigue in skeletal muscle. Brazilian Journal of Medical and Biological Research, 33(5), 499-508.

Ruben, R. M., Molinari, M. A., Bibbee, C. A., Childress, M. A., Harman, M. S., Reed, K. P., & Haff, G. G. (2010). The acute effects of an ascending squat protocol on performance during horizontal plyometric jumps. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(2), 358-369.

Seitz, L. B., de Villarreal, E. S., & Haff, G. G. (2014). The temporal profile of postactivation potentiation is related to strength level. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(3), 706-715.

Seitz, L. B., Trajano, G. S., & Haff, G. G. (2014). The back squat and the power clean: Elicitation of different degrees of potentiation. International journal of sports physiology and performance, 9(4), 643-649.

Stone, M. H., Sands, W. A., Pierce, K. C., Ramsey, M. W., & Haff, G. G. (2008). Power and power potentiation among strength–power athletes: preliminary study. International journal of sports physiology and performance, 3(1), 55-67.

Vuorimaa, T., Virlander, R., Kurkilahti, P., Vasankari, T., & Hakkinen, K. (2006). Acute changes in muscle activation and leg extension performance after different running exercises in elite long distance runners. European Journal of Applied Physiology, 96(3), 282–291. doi:10.1007/s00421-005-0054-z

Wilson, J. M., Duncan, N. M., Marin, P. J., Brown, L. E., Loenneke, J. P., Wilson, S. M., … & Ugrinowitsch, C. (2013). Meta-analysis of postactivation potentiation and power: effects of conditioning activity, volume, gender, rest periods, and training status. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 854-859.